തിരക്കേറിയ ഈ ആധുനിക ലോകത്ത്, 'ഉറക്കത്തെ' കുറിച്ചുള്ള നമ്മുടെ കാഴ്ചപ്പാടുകൾ പലപ്പോഴും തെറ്റാറാണ് പതിവ്. വിശ്രമമില്ലാതെ ജോലി ചെയ്യുന്നതിനെ മഹത്വവൽക്കരിക്കുന്ന ഒരു സംസ്കാരത്തിലാണ് നാം ജീവിക്കുന്നത്. "മരിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ എത്ര വേണമെങ്കിലും ഉറങ്ങാമല്ലോ" എന്നൊക്കെ തമാശയായി പറയുന്നവരുണ്ട്. നാല് മണിക്കൂർ മാത്രം ഉറങ്ങി ജോലി ചെയ്യുന്നത് വലിയ കാര്യമായി നാം കാണുന്നു. എന്നാൽ ശാസ്ത്രീയമായ സത്യം മറിച്ചാണ്. ഉറക്കം എന്നത് വെറുതെ കിടക്കുന്ന ഒരു അവസ്ഥയല്ല; അത് ശരീരത്തിന് അത്യാവശ്യമായ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾ നടക്കുന്ന ഒരു സമയമാണ്. നമ്മുടെ ശാരീരിക ആരോഗ്യം, മാനസിക വ്യക്തത, വൈകാരികമായ സന്തുലിതാവസ്ഥ എന്നിവയുടെ അടിത്തറയാണ് ഉറക്കം.
ഉറക്കത്തെ "സമയം പാഴാക്കലായി" കാണുന്നത് മനുഷ്യശരീരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള വലിയൊരു തെറ്റിദ്ധാരണയാണ്. നിങ്ങൾ അബോധാവസ്ഥയിലായിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുകയാണ്. അത് പേശികളെ നന്നാക്കുന്നു, ഓർമ്മകളെ ഉറപ്പിക്കുന്നു, ഹോർമോണുകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നു, തലച്ചോറിൽ നിന്ന് വിഷവസ്തുക്കളെ നീക്കം ചെയ്യുന്നു. മതിയായ ഉറക്കമില്ലാതെ, ആരോഗ്യത്തിൻ്റെ മറ്റ് തൂണുകളായ പോഷകാഹാരം, വ്യായാമം, മനഃസമാധാനം എന്നിവയെല്ലാം തകർന്നുപോകും.
ഉറക്കത്തിൻ്റെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ചും, കണ്ണടയ്ക്കുമ്പോൾ ശരീരത്തിൽ നടക്കുന്ന ശാസ്ത്രീയ മാറ്റങ്ങളെക്കുറിച്ചും, വിശ്രമത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നത് എങ്ങനെ ജീവിതം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും ഈ ബ്ലോഗിലൂടെ നമുക്ക് പരിശോധിക്കാം.
ഉറക്കത്തിൻ്റെ ശാസ്ത്രം: നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ എന്ത് സംഭവിക്കുന്നു?
ഉറക്കം ഒരേപോലെയുള്ള ഒരു അവസ്ഥയല്ല. രാത്രിയിൽ ഉടനീളം ആവർത്തിക്കുന്ന വിവിധ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെയാണ് നമ്മുടെ മസ്തിഷ്കം കടന്നുപോകുന്നത്. പ്രധാനമായും റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെൻ്റ് (REM), നോൺ-റാപ്പിഡ് ഐ മൂവ്മെൻ്റ് (Non-REM) എന്നിങ്ങനെ രണ്ട് അവസ്ഥകളാണുള്ളത്.
നോൺ-REM ഉറക്കം: ഇത് മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങളായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. ഗാഢനിദ്ര (Deep sleep) സംഭവിക്കുന്നത് ഇതിലെ മൂന്നാം ഘട്ടത്തിലാണ്. ഇതാണ് "ഹീലിംഗ്" അഥവാ രോഗശാന്തിയുടെ ഘട്ടം. ഈ സമയത്താണ് ശരീരം കോശങ്ങളെ നന്നാക്കുന്നതും, എല്ലുകളും പേശികളും നിർമ്മിക്കുന്നതും, രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി (Immune system) ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതും.
REM ഉറക്കം: ഇവിടെയാണ് തലച്ചോറിൻ്റെ മാന്ത്രികത നടക്കുന്നത്. ഈ ഘട്ടത്തിലാണ് നമ്മൾ സ്വപ്നങ്ങൾ കാണുന്നത്. തലച്ചോർ വികാരങ്ങളെ പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്നതും ഓർമ്മകളെ തരംതിരിച്ച് സൂക്ഷിക്കുന്നതും ഈ സമയത്താണ്.
ഈയടുത്ത കാലത്തായി കണ്ടെത്തിയ ഏറ്റവും വലിയ കാര്യമാണ് ഗ്ലിംഫാറ്റിക് സിസ്റ്റം (Glymphatic System). തലച്ചോറിലെ 'ശുചീകരണ തൊഴിലാളികൾ' എന്ന് ഇതിനെ വിളിക്കാം. ഉറക്കത്തിൽ, തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങൾക്കിടയിലുള്ള സ്ഥലം വികസിക്കുകയും, പകൽ മുഴുവൻ അടിഞ്ഞുകൂടിയ വിഷവസ്തുക്കളെ സെറിബ്രോസ്പൈനൽ ദ്രാവകം ഉപയോഗിച്ച് കഴുകിക്കളയുകയും ചെയ്യുന്നു. അൽഷിമേഴ്സ് പോലുള്ള രോഗങ്ങളെ തടയാൻ ഈ പ്രക്രിയ അത്യാവശ്യമാണ്.
ശാരീരിക ഗുണങ്ങൾ: ഉറക്കം ശരീരത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നത് എങ്ങനെ?
1. രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയുടെ ഉറ്റ സുഹൃത്ത് നന്നായി ഉറങ്ങാത്ത ദിവസങ്ങളിൽ പെട്ടെന്ന് അസുഖം വരുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടോ? ഉറക്കത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനം സൈറ്റോകൈനുകൾ (cytokines) എന്ന പ്രോട്ടീനുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. അണുബാധയോ വീക്കമോ ഉണ്ടാകുമ്പോൾ ഇവയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഉറക്കക്കുറവ് ഈ സംരക്ഷണ കവചത്തെ ദുർബലമാക്കുന്നു.
2. ശരീരഭാരവും മെറ്റബോളിസവും ഉറക്കത്തിൽ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാമെന്ന് പറഞ്ഞാൽ വിശ്വസിക്കാൻ പ്രയാസമായിരിക്കും. എന്നാൽ സത്യം അതാണ്. വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന രണ്ട് പ്രധാന ഹോർമോണുകളായ ഗ്രെലിൻ (ghrelin), ലെപ്റ്റിൻ (leptin) എന്നിവയെ ഉറക്കം നിയന്ത്രിക്കുന്നു. ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ വിശപ്പ് കൂട്ടുന്ന ഗ്രെലിൻ വർദ്ധിക്കുകയും, വയർ നിറഞ്ഞു എന്ന തോന്നലുണ്ടാക്കുന്ന ലെപ്റ്റിൻ കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് ഉറക്കമില്ലാത്ത രാത്രികളിൽ മധുരവും കൊഴുപ്പും കൂടിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നമുക്ക് തോന്നുന്നത്.
3. ഹൃദയാരോഗ്യം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയം 24 മണിക്കൂറും വിശ്രമമില്ലാതെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഉറക്കം ഹൃദയത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം നൽകുന്നു. ഗാഢനിദ്രയിൽ രക്തസമ്മർദ്ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും കുറയുന്നു. സ്ഥിരമായ ഉറക്കക്കുറവ് ഹൃദയരോഗങ്ങൾക്കും സ്ട്രോക്കിനും കാരണമാകും.
മാനസികാരോഗ്യം: ഏകാഗ്രത, ഓർമ്മ, വികാരങ്ങൾ
1. ഓർമ്മശക്തി പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ പഠിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളും അനുഭവങ്ങളും തലച്ചോറിൽ താത്കാലികമായി സൂക്ഷിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തിലാണ് ഇവയെ ദീർഘകാല ഓർമ്മകളായി (Long-term memory) തലച്ചോർ മാറ്റുന്നത്. പരീക്ഷയ്ക്ക് പഠിക്കുന്ന കുട്ടികൾക്കും പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കുന്ന മുതിർന്നവർക്കും നല്ല ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്.
2. വൈകാരിക സ്ഥിരത ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ നമ്മൾ പെട്ടെന്ന് ദേഷ്യപ്പെടുന്നവരും ഉത്കണ്ഠയുള്ളവരുമായി മാറുന്നു. വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന തലച്ചോറിൻ്റെ ഭാഗമായ 'പ്രിഫ്രോണ്ടൽ കോർട്ടക്സ്' ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണം തളർന്നുപോകുന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. ക്ഷമയോടെ കാര്യങ്ങളെ നേരിടാൻ ഉറക്കം നമ്മളെ സഹായിക്കുന്നു.
എന്തുകൊണ്ടാണ് നമുക്ക് ക്ഷീണം തോന്നുന്നത്?
ബ്ലൂ ലൈറ്റ് (Blue Light): സൂര്യപ്രകാശത്തിനനുസരിച്ചാണ് നമ്മുടെ ശരീരം പ്രവർത്തിക്കുന്നത്. രാത്രിയാകുമ്പോൾ ഉറക്കത്തിന് സഹായിക്കുന്ന 'മെലറ്റോണിൻ' എന്ന ഹോർമോൺ ശരീരം ഉത്പാദിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഫോണിൽ നിന്നും ലാപ്ടോപ്പിൽ നിന്നും വരുന്ന നീല വെളിച്ചം (Blue light) ഇപ്പോഴും പകലാണെന്ന തെറ്റായ സന്ദേശം തലച്ചോറിന് നൽകുന്നു, ഇത് ഉറക്കം കെടുത്തുന്നു.
മാനസിക സമ്മർദ്ദം: ജോലിയെക്കുറിച്ചുള്ള ചിന്തകളും ഉത്കണ്ഠയും സ്ട്രെസ് ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നു. ഇത് മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ല.
നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ചില വഴികൾ (Sleep Hygiene)
കൃത്യസമയം പാലിക്കുക: ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ശ്രമിക്കുക.
അന്തരീക്ഷം ഒരുക്കുക: കിടപ്പുമുറി ഇരുണ്ടതും, ശാന്തവും, തണുപ്പുള്ളതുമായിരിക്കണം.
ഡിജിറ്റൽ ഡിറ്റോക്സ്: ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഫോൺ മാറ്റി വെക്കുക. പകരം പുസ്തകം വായിക്കുകയോ ധ്യാനിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
ഭക്ഷണം ശ്രദ്ധിക്കുക: ഉച്ചയ്ക്ക് ശേഷം കാപ്പി കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ടുമുമ്പ് വയറുനിറയെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക.
ആയുർവേദ കാഴ്ചപ്പാട്: എണ്ണ തേച്ചുള്ള കുളി
ചിലപ്പോഴൊക്കെ, എന്ത് ചെയ്താലും മനസ്സ് ശാന്തമാകില്ല. ആയുർവേദത്തിൽ, ഉറക്കമില്ലായ്മയെ വാത ദോഷത്തിന്റെ (Vata dosha) അസന്തുലിതാവസ്ഥയായാണ് കാണുന്നത്. വാതം കൂടുമ്പോൾ മനസ്സ് അസ്വസ്ഥമാവുകയും ചിന്തകൾ കൂടുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഇതിനെ മറികടക്കാൻ ആയുർവേദം നിർദ്ദേശിക്കുന്നത് "ഗ്രൗണ്ടിംഗ്" തെറാപ്പികളാണ്. തലയിലും പാദങ്ങളിലും എണ്ണ തേക്കുന്നത് ഇതിൽ പ്രധാനമാണ്.
ഇവിടെയാണ് പാർക്കോവെൽ നിദ്ര ഹെയർ ഓയിൽ (Parkovel Nidra Hair Oil) പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ പ്രസക്തി. രാസവസ്തുക്കളടങ്ങിയ ഉറക്ക ഗുളികകൾ നിങ്ങളെ മയക്കിക്കിടത്തുമ്പോൾ, ആയുർവേദ എണ്ണകൾ നാഡീവ്യൂഹത്തെ സ്വാഭാവികമായി ശാന്തമാക്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്.
പാർക്കോവെൽ നിദ്ര പോലുള്ള ഔഷധ എണ്ണകൾ തലയിലും പാദങ്ങളിലും പുരട്ടുന്നത് വഴി:
ശരീരത്തിനും തലയ്ക്കും കുളിർമ നൽകുന്നു.
അമിതമായ "വാത" ഊർജ്ജത്തെ ശാന്തമാക്കുന്നു.
വിശ്രമിക്കാൻ സമയമായി എന്ന സന്ദേശം നാഡീവ്യൂഹത്തിന് നൽകുന്നു.
വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക്, പാർക്കോവെൽ നിദ്ര ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആധുനിക കാലത്തെ സമ്മർദ്ദങ്ങളിൽ നിന്ന് മോചനം നേടി സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.
ഉപസംഹാരം
ഉറക്കം എന്നത് ഒഴിവാക്കാവുന്ന ഒന്നല്ല. ശ്വസിക്കുന്ന വായു പോലെയും കുടിക്കുന്ന വെള്ളം പോലെയും അത് ജീവന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ഓരോ രാത്രിയിലും നമ്മുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും സുഖപ്പെടുത്തുന്ന നിശബ്ദനായ വൈദ്യനാണ് ഉറക്കം.
അതുകൊണ്ട് ഇന്ന് രാത്രി മുതൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകൂ. ഫോൺ മാറ്റി വെച്ച്, പ്രകൃതിദത്തമായ മാർഗ്ഗങ്ങളിലൂടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കൂ. ഉറക്കത്തെ തിരിച്ചുപിടിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങൾ രാത്രിയെ മാത്രമല്ല, നിങ്ങളുടെ പകലിനെയും കൂടിയാണ് തിരിച്ചുപിടിക്കുന്നത്. കൂടുതൽ ഉന്മേഷത്തോടെയും ആരോഗ്യത്തോടെയും ഇരിക്കാൻ അത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
